Cómo gestionar la ansiedad

Los síntomas físicos más comunes cuando sufrimos de ansiedad son:

– Taquicardias/palpitaciones

– Sensación de nudo en el estómago, o sensación de nudo en la garganta

– Dolor abdominal

– Sofocos/sudoración

– Sensación de opresión en el pecho (dolor)

– Hormigueo en los brazos o las piernas

– Llanto fácil/frecuente

– Disnea (ahogo o dificultad para respirar)

– Insomnio (problemas para dormir)


Tener uno o varios de estos síntomas es realmente desagradable. Todos los pacientes que llegan a nuestra consulta de “Psicólogos Majadahonda” llevan un tiempo preguntándose qué les pasa, si tienen alguna enfermedad grave, si van a morirse, o si “se están volviendo locos”. Los síntomas que sienten son tan fisiológicos que no pueden creer que sea “sólo de la cabeza”. Están confusos, asustados, desmotivados, con un estado de ánimo bajo. Se sienten realmente mal.


Lo primero que quiero exponer es que si, efectivamente, la ansiedad genera estos síntomas fisiológicos, la mente puede producir cambios a nivel corporal, y esto, a su vez, influye directamente en la mente, generando de esta forma un “círculo vicioso” en el que: TENGO SENSACIONES FÍSICAS DESAGRADABLES, ENTONCES ME ASUSTO. ME ASUSTO,ENTONCES TENGO SENSACIONES DESAGRADABLES. Así, una y otra vez, días tras día (o a veces algunas veces por semana). Acabo de simplificar mucho lo que pasa con la ansiedad a nivel cognitivo/corporal, porque cuánto más fácil nos resulta comprender algo, más fácil nos resulta gestionarla.


Algunas pautas para manejar la ansiedad son:


1. La primera pauta que quiero daros (no es tan fácil de aplicar, pero es realmente efectiva) es: No te asustes, a nivel fisiológico no te pasa nada, no te preocupes, no vas a volverte loco, ni vas a morirte, no tienes cáncer, ni ninguna enfermedad (física) grave, lo que ocurre es que tu organismo te está avisando de que hay algo que gestionar/modificar/sacar/resolver. Las sensaciones son tan intensas (y tan desagradables) que parece que estamos ante una amenaza inmediata, pero te prometo que es una ilusión de la mente, que nos está jugando una mala pasada…para muchos muy muy mala 🙁


2. Respira! Parece sencillo, pero no lo es. La mayoría de los pacientes, cuando llegan a consulta y observo cómo respiran, me doy cuenta que lo hacen con la parte alta de los pulmones (inflan el pecho). En realidad, esta forma de respirar, cuando estamos con un nivel elevado de ansiedad es contraproducente, ya que el aire no llega a los alveolos pulmonares, se respira de forma “superficial” al no obtener todo el oxígeno que en ese momento nuestro cuerpo necesita.
Aprender a respirar con el diafragma (inflando la tripa en lugar del pecho) es un paso esencial para bajar los niveles de ansiedad.


3. No rechaces lo que te pasa, no rechaces la ansiedad, no quieras que se vaya inmediatamente, no te digas cosas como “esto es horrible, que se vaya, no quiero sentir más esto, no puedo vivir así, quiero que acabe ya….. Entiendo que estás sufriendo y que lo que nos hace sufrir tendemos a rechazarlo, pero, como soy psicóloga también entiendo que cuando rechazamos una emoción, o un pensamiento, éste crece inmediatamente, gana fuerza, gana intensidad, y puede desbordarnos. Por eso es fundamental aceptar el problema, aceptar la ansiedad, aceptar el miedo, aceptar los síntomas. Esto nos permitirá gestionar la ansiedad de una forma totalmente diferente a como veníamos haciéndolo.


4. Cuidado con esos pensamientos!!. La ansiedad aparece cuando sentimos una amenaza (identifica qué amenaza “piensa” tu mente) y acerca esos pensamientos a un sitio menos catastrofista y más racional. Intenta no generalizar (utilizando términos como “nunca”, “siempre”, “cada vez…”), ni adivines el futuro (“si no hago esto, entonces no pasará lo otro, o “me va a dar algo”…), no intentes controlar todo lo que ocurre a tu alrededor (ahora, por ejemplo, con todo lo que está ocurriendo por el coronavirus, muchísimas personas están intentando controlar cada paso que dan, si han tocado un pomo, y éste puede estar infectado, desinfectando todo lo que puede con lejía, mascarillas, guantes, no ir a ciertos sitios, comprobar si tiene uno fiebre (o el prójimo)…. Si esto se hace de forma “compulsiva” es sólo porque estamos intentando controlar nuestro miedo (el miedo, en este caso a contagiarnos), ésto no nos alivia la ansiedad, sino todo lo contrario.

5. Haz cosas para ti. Parece sencillo (como respirar), pero no lo es, de hecho, en realidad, para ser sinceros, es bastante sencillo, pero desgraciadamente no lo hacemos. Parece como algo prohibido, un lujo que no nos podemos permitir (hay que trabajar, hay que cuidar a los niños, hay que llamar a nuestra gente, hay que limpiar y ordenar la casa, hay que…) y nosotros? ¿qué nos gusta hacer?, ¿con qué nos divertimos?, ¿qué nos hace sentir libres?, ¿qué nos da curiosidad? Hacerse este tipo de preguntas y poner en marcha aquellas actividades que nos hagan sentir que nos cuidamos beneficiará, sin lugar a dudas, a nuestro estado de ánimo y reducirá los niveles de ansiedad y miedo.


6. Pide ayuda. Estamos muy poco acostumbrados a pedir ayuda. No os imagináis la cantidad de pacientes que me han dicho la siguiente frase (o similar): “no quería venir al psicólogo, pensaba que podía hacerlo solo, hasta que ya no pude más”. Creo en vosotros, vosotros solos, muchas veces, podéis, es cierto. Pero a veces, necesitamos un martillo para clavar un clavo (podríamos coger el zapato que tenemos al lado y utilizarlo, pero tardaríamos más, se podría romper el zapato, o podríamos colocar torcido el clavo”. Aprovechar las herramientas que tenemos a nuestra disposición y a nuestro alcance es signo de inteligencia y de fortaleza, no de debilidad. 
=)


Me ha encantado escribir este artículo.Gracias por leerlo, y, si estás sufriendo ansiedad, intenta aplicar estas pautas, y si ves que te cuesta mucho, coge el martillo!!

En Psicólogos Majadahonda, estaremos encantados de ayudarte!

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