Serotonina, melatonina y estado de ánimo
Cada año, el cambio de hora marca el comienzo de una transición en la que no solo se reajusta el reloj, sino también el cuerpo y la mente.
Aunque pueda parecer un detalle menor, este cambio puede influir en el estado de ánimo, el sueño y el rendimiento diario. Por eso, comprender qué ocurre a nivel psicológico y biológico resulta clave para afrontarlo con bienestar.
A lo largo del tiempo, los ciclos diarios de luz y oscuridad se han ido integrando en nuestro organismo en forma de ritmos circadianos. Estos ritmos actúan como un reloj biológico interno que regula funciones esenciales como el sueño, el apetito o el estado de ánimo, ayudándonos a mantener un equilibrio entre nuestro cuerpo y nuestra mente.
Estudios recientes, como el de Walker (2020) publicado en Translational Psychiatry, destacan que las hormonas melatonina y serotonina son clave en la regulación de los ritmos circadianos y para mantener un estado de ánimo equilibrado. Cuando estos ritmos se alteran, por ejemplo, durante el cambio de hora, pueden aparecer dificultades emocionales o intensificarse trastornos existentes, como la depresión, el Trastorno Afectivo Estacional o el Trastorno Bipolar, especialmente en personas con mayor vulnerabilidad.
Trastorno afectivo estacional
Algunas personas experimentan cambios en el estado de ánimo que se presentan especialmente durante el otoño e invierno llegando a desaparecer durante los meses de primera y verano. Es lo que se conoce como Trastorno Afectivo Estacional (TAE), un tipo de depresión que se manifiesta con mayor frecuencia en otoño e invierno, cuando la exposición a la luz disminuye.
Investigaciones del National Institute of Mental Health explican que la reducción de luz natural interfiere con la producción de serotonina, lo que puede generar tristeza persistente, fatiga y alteraciones en el sueño (NIMH, 2024).
En este contexto, el cambio de hora puede actuar como un factor desencadenante o intensificador, afectando a la motivación y la capacidad de concentración, y con ello el rendimiento laboral o académico.
El cambio de hora también altera el sueño y nuestro ritmo biológico
El sueño es una de las áreas más sensibles durante la transición horaria. La desincronización de la melatonina y otras hormonas clave altera el ciclo natural de sueño-vigilia, especialmente durante el cambio al horario de verano.
Esta alteración puede reducir ligeramente las horas de sueño y afectar la calidad percibida del descanso, provocando somnolencia o sensación de fatiga en los días posteriores al cambio. Según un estudio publicado por la revista Sleep Science and Practice, en el que participaron más de 2500 personas, estos efectos pueden persistir hasta una semana, generando un impacto negativo en el rendimiento de las actividades diarias y pudiendo llegar a afectar a la esfera laboral.
Estudios recientes sugieren que organizar las tareas según los momentos de mayor energía, tomar breves pausas y practicar técnicas de relajación ayuda a reducir estos efectos (Infocop, 2023).
La primera semana tras el cambio de hora puede suponer un reto para las empresas, pero también puede ser una oportunidad para considerar estrategias que ayuden a los empleados a adaptarse y a mantener su bienestar.
Ofrecer flexibilidad horaria, promover un entorno de trabajo saludable o aplicar medidas de apoyo prácticas podría convertirse en una línea de acción futura.
Cómo afecta el cambio de hora según cada grupo de edad
El cambio de hora afecta de manera distinta según la edad, siendo los adolescentes y adultos mayores los más vulnerables a sus efectos negativos:
- Adolescentes: Son particularmente sensibles a la alteración de los ritmos biológicos, lo que puede aumentar el riesgo de trastornos del ánimo, ansiedad y dificultades en el rendimiento académico.
- Adultos jóvenes: Especialmente durante el paso de inverno a verano, cuando se reducen las horas del sueño, pueden experimentar mayor fatiga y menor alerta en actividades que requieren atención como la conducción.
- Adultos mayores: Presentan un sueño más ligero y fragmentado, lo que los hace más propensos a sufrir alteraciones del sueño tras el cambio de hora, sobre todo en otoño. Esto puede agravar la fatiga, aumentar el riesgo de caídas y empeorar síntomas neuropsiquiátricos, como el llamado “sundowning” (confusión y agitación que suele aparecer al final del día).
Estrategias para una adaptación saludable al cambio de hora
Adoptar hábitos que fortalezcan la adaptación de nuestro cuerpo y nuestra mente nos permite amortiguar los efectos negativos asociados al cambio de hora:
- La exposición a la luz natural durante las primeras horas del día ayuda a sincronizar el reloj biológico y a mejorar la producción de serotonina.
- Mantener una alimentación equilibrada, realizar ejercicio físico moderado, y establecer rutinas de descanso contribuye a reducir la fatiga y la irritabilidad.
- Practicar mindfulness o técnicas de relajación contribuye a disminuir el estrés y la ansiedad derivados del cambio horario.
Además de estas estrategias y al tratarse de un cambio de horario programado, es posible prepararse con antelación para minimizar sus efectos.
Desde la Organización “Sleep Fundation” recomiendan establecer una rutina psicológica de cinco días en la que: ajustar gradualmente la hora de dormir y despertar, exponerse a la luz natural por la mañana, evitar pantallas antes de acostarse, así como mantener horarios regulares de comida y ejercicio para fortalecer la estabilidad emocional y mejorar el bienestar general durante la semana posterior.
En definitiva, el cambio horario, aunque temporal, tiene efectos reales sobre nuestra mente y nuestro cuerpo, comprender como influye en el estado de ánimo, el sueño y la productividad permite implementar estrategias efectivas de adaptación. Con el cambio de hora a la vuelta de la esquina,
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Berta Dávila Vigaray
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REFERENCIAS
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Dollish, H., Tsyglakova, M., & McClung, C. (2023). Circadian rhythms and mood disorders: Time to see the light. Neuron, 112(1), 25–40. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2023.01.003
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Infocop. (2023). Cambio de hora y bienestar psicológico: Por qué mantener el horario fijo. https://www.infocop.es
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