Cómo gestionar el teletrabajo de manera eficiente y sin estrés
Debido a los riesgos de la pandemia COVID-19 en 2020, muchos empleados se vieron obligados a realizar sus tareas en el trabajo a distancia durante períodos más o menos largos y no siempre previsibles. Ahora parece que desde aquel momento este sistema del teletrabajo ha venido para quedarse y este método de trabajo puede ser una buena alternativa para ahorrar tiempo, reequilibrar la vida personal y ayudar a algunos padres a pasar más tiempo con sus hijos y disfrutar plenamente de su vida familiar.
Sin embargo, el teletrabajo también puede llegar a ser difícil y provocar dificultades de organización, de productividad o incluso generar una sensación de aislamiento importante. A continuación, te presentamos algunos trucos que te ayudarán a trabajar «como en la oficina», mientras disfrutas de las ventajas del trabajo remoto.
No cambiar los horarios de trabajo
Para compaginar de manera correcta el teletrabajo y la salud mental, es importante mantener las mismas condiciones que en la oficina. Una de las trampas comunes es pensar que hay mucho tiempo disponible, lo que lleva a retrasar el inicio de las tareas. En su lugar, intenta respetar los horarios habituales y, si hay algún cambio, considera que esto podría significar terminar antes cuando hayas sido más productivo.
Planifica tu día
Es recomendable utilizar un planificador para organizar bien el día. Planifica tus tareas diarias detalladamente y adáptalas a tu ritmo de trabajo habitual. Esto te permitirá avanzar de manera productiva, sentir satisfacción con cada tarea completada y mantener la motivación para cumplir con el calendario.
La importancia del espacio de trabajo
El entorno laboral es clave para el rendimiento. Para tener un espacio de trabajo óptimo, sigue estos pasos:
Elige un lugar tranquilo
Debe ser un sitio libre de interrupciones, preferiblemente en una habitación separada del resto de la casa. Si no es posible contar con un espacio exclusivo, informa a tus familiares o compañeros de vivienda sobre tu horario laboral y acuerda momentos en los que no debes ser interrumpido. También puedes utilizar auriculares con cancelación de ruido para minimizar distracciones externas.
Mantén el orden y la limpieza
Un espacio de trabajo organizado ayuda a la concentración y evita distracciones. Dedica unos minutos al inicio y al final del día para ordenar tu escritorio, eliminar papeles innecesarios y asegurarte de que todo está en su lugar. Un ambiente despejado reduce el estrés y mejora la eficiencia.
Equípate bien
Asegúrate de tener todo lo necesario para desarrollar tu actividad de manera eficiente. Además del ordenador y una buena conexión a internet, considera si necesitas una impresora, una libreta para apuntes o accesorios ergonómicos. Un equipo adecuado facilita el trabajo y evita interrupciones innecesarias.
Utiliza una silla cómoda
La postura es clave para el rendimiento y la salud. Elige una silla ergonómica que te proporcione un buen soporte lumbar y ajuste la altura para mantener una postura correcta. Es recomendable que los pies descansen en el suelo y que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos para evitar dolores de espalda y cuello.
Cuida la iluminación y el ambiente
La luz natural es ideal para trabajar, ya que reduce la fatiga visual y mejora el estado de ánimo. Coloca tu escritorio cerca de una ventana siempre que sea posible. Si la iluminación natural no es suficiente, usa una lámpara de escritorio con luz blanca para evitar reflejos en la pantalla. Además, añadir algunas plantas, cuadros o elementos decorativos puede hacer que tu espacio de trabajo sea más agradable y motivador.
No trabajes en pijama
Nuestro cerebro asocia la vestimenta con el estado de ánimo y la actividad. Trabajar en pijama puede hacer que sientas que sigues en modo descanso. Vístete como si fueras a salir, de esta forma activarás tu mente para el trabajo.
Aléjate de las distracciones
Cuando trabajas desde casa, las distracciones pueden ser un gran obstáculo para la productividad. Identifica cuáles son los factores que más afectan tu concentración y establece estrategias para minimizarlos. Puede tratarse de ruidos externos, redes sociales, tareas domésticas o incluso familiares que interrumpen constantemente.
Controla el uso del teléfono
Si no es necesario para el trabajo, ponlo en modo silencioso o apágalo. Las notificaciones constantes pueden fragmentar tu concentración sin que te des cuenta. Si usas el teléfono para trabajo, configura un modo «No molestar» que solo permita llamadas o mensajes importantes. También puedes programar momentos específicos del día para revisar mensajes y redes sociales, evitando así distracciones innecesarias.
No te preocupes por las tareas del hogar
Las responsabilidades domésticas pueden esperar a los descansos o al final del día. Es fácil caer en la tentación de aprovechar pequeños momentos para hacer tareas como poner una lavadora o recoger la casa, pero esto puede fragmentar la jornada laboral. En su lugar, establece horarios específicos para las tareas domésticas, de la misma manera que lo harías si estuvieras en una oficina.
Evita interrupciones constantes
Mantén la concentración en el trabajo para ser más eficiente. Para lograrlo, establece bloques de trabajo ininterrumpido y descansos planificados. Si convives con otras personas, explícales la importancia de respetar tu horario y acuerda momentos en los que no debes ser interrumpido. Puedes usar auriculares con cancelación de ruido o técnicas como el método Pomodoro, que consiste en trabajar en intervalos de 25-50 minutos con pausas cortas, para mejorar la productividad sin sentirte agotado.
Establece límites para tu familia
Es fundamental comunicar a los miembros del hogar que estar en casa no significa estar disponible todo el tiempo. Si tienes hijos pequeños, organiza su cuidado con alguien de confianza o adapta tu horario según sus necesidades escolares.
Adopta un estilo de vida saludable
La salud es más importante que el trabajo. Sigue estos consejos:
Mantén una dieta equilibrada
Evita los snacks constantes y organiza tus horarios de comida. Planificar las comidas con antelación te ayudará a mantener una alimentación saludable y evitar tentaciones poco nutritivas. Además, intenta incluir frutas, verduras y proteínas en cada comida para mantener la energía durante toda la jornada laboral.
Haz ejercicio regularmente
Caminar, estiramientos o yoga pueden ayudar a reducir el estrés. Pasar muchas horas sentado frente al ordenador puede generar molestias musculares y afectar tu bienestar. Levántate cada cierto tiempo, realiza ejercicios de estiramiento y, si es posible, incorpora una rutina de ejercicio diario, aunque sea de corta duración.
Dedica tiempo a la relajación
La meditación o pausas activas pueden mejorar tu bienestar. Respirar profundamente, desconectarte unos minutos o realizar actividades que disfrutes contribuirá a reducir el estrés y mejorar tu concentración. No olvides que un buen descanso también es clave para rendir mejor durante el día.
Mantén el contacto social
El teletrabajo no debe significar aislamiento. Mantener la comunicación con compañeros es esencial para la motivación y el espíritu de equipo. Participa en reuniones virtuales y propón encuentros informales para fortalecer los lazos profesionales.
Si, a pesar de estos consejos, sientes que el teletrabajo afecta tu bienestar emocional, Wellbeing Psicología pone a tu disposición psicólogos especializados en la gestión del estrés, la ansiedad y el equilibrio entre la vida personal y profesional.
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