Hoy en día escuchamos en muchos medios el término “neuroplasticidad” ¿Pero, sabemos exactamente qué es lo que significa?
Este artículo pretende familiarizarte con este concepto y entender cómo funciona la plasticidad en nuestro cerebro.
En esa capacidad de cambio reside la mayor fortaleza del cerebro
La neuroplasticidad se entiende como la capacidad del cerebro para reorganizarse y adaptarse.
A través de este proceso de adaptación, el sistema nervioso puede modificar sus conexiones neuronales, fortaleciendo circuitos existentes o creando nuevas rutas para compensar daños estructurales o funcionales.
Esta última parte es clave para la recuperación neurológica.
Aunque la generación de nuevas neuronas en el cerebro adulto es limitada y se concentran en áreas concretas como el hipocampo, la reorganización sináptica puede producirse de forma mucho más amplia y menos limitada de la que se creía.
Cómo se reorganiza el cerebro gracias a la neuroplasticidad
¿Cómo es posible la ocurrencia de esta reorganización? La razón es por la implicación de varios mecanismos como la capacidad de áreas sanas para asumir funciones de zonas dañadas, el refuerzo de conexiones neuronales activas y la creación de circuitos alternativos.
Todo ello, por supuesto, está influido por factores químicos y moleculares que regulan la actividad cerebral y su capacidad de adaptación.
Esto nos lleva a la siguiente cuestión que además coincide con la esencia del título que da nombre a este artículo.
En una sociedad cada vez más longeva y con mayor esperanza de vida, este descubrimiento supone un antes y un después.
Neuroplasticidad y envejecimiento cerebral: el cerebro sigue cambiando
El envejecimiento cerebral no es un destino fijo, sino un proceso que en el que podemos influir.
La ciencia ha desmontado la idea de que la mente se deteriora de forma inevitable con los años y en su lugar confirma que el cerebro es capaz de aprender a adaptarse y reorganizarse en cualquier etapa de la vida.
No se trata únicamente de una capacidad de cambio, sino de un mecanismo que permite al cerebro encontrar nuevas formas de funcionamiento cuando las anteriores se debilitan o se pierde.
Seguimos siendo capaces de desarrollar nuevas habilidades y reforzar nuestras capacidades cognitivas hasta el final de nuestros días.
¿El cerebro tiene capacidad para resetearse?
No estoy afirmando que el cerebro tenga la capacidad de resetearse por completo y partir de cero, pero si tiene la capacidad de adaptarse y reinventarse, creando nuevos caminos cuando los anteriores se han visto dañados o simplemente han dejado de ser suficientes para el desempeño de una vida funcional.
Por lo tanto, un cerebro longevo no es solo aquel que se mantiene activo, sino aquel que sigue cambiando.
Esa capacidad de adaptación constante reside en gran medida en la posibilidad de preservar la autonomía, la claridad mental y la calidad de vida a lo largo del tiempo.
Cómo potenciar la neuroplasticidad cerebral según la evidencia científica
Las formas más efectivas basadas en la evidencia científica para potenciar la neuroplasticidad en el cerebro son las siguientes:
Aprender cosas nuevas fortalece las conexiones neuronales
A) Aprender cosas nuevas: El cerebro cambia cuando lo retas. Aprender un idioma, a tocar un instrumento o adquirir habilidades técnicas, específicas que conlleven cierta dificultad, impactan de manera positiva en el desarrollo del cerebro.
Cambiar rutinas como usar la otra mano para hacer actividades diarias o tomar rutas nuevas para salir del esquema preestablecido con procesos automatizados, obligándose a tener que implicar si o sí funciones ejecutivas se ha demostrado que tiene un alto impacto.
Es decir no solo es implementar una nueva actividad sino que esa actividad resulte un poco costosa y provoque en ti un esfuerzo cognitivo.
La clave de este enfoque es permitirse fallar. Cometer el error para luego corregir; es ahí donde más crece el cerebro. El esquema tradicional de aprendizaje ensayo – error.
Ejercicio físico y neuroplasticidad: movimiento para un cerebro más activo
B) Ejercicio físico y especialmente aeróbico: Caminar rápido, correr, nadar y en bici.
Estas actividades aumentan factores como el BDNF que es un buen fertilizante para neuronas. Con 30 minutos, 3-5 veces por semana ya se produce impacto.
La actividad física se consolida como uno de los pilares fundamentales en la salud cerebral y en la longevidad cognitiva. Lejos de limitarse al ámbito físico, el ejercicio actúa directamente sobre los mecanismos de la neuroplasticidad favoreciendo la creación y fortalecimiento de conexiones neuronales.
A través de procesos biológicos, como la liberación de factores neurotróficos y la reducción de la inflamación contribuye a mejorar la memoria, la atención y la capacidad de aprendizaje. Además, su impacto no solo es cognitivo, sino también emocional, regulando el estrés, mejorando el estado de ánimo y reforzando el bienestar psicológico.
El ejercicio físico no te protege frente al deterioro asociado al envejecimiento, sino que potencia la capacidad del cerebro para adaptarse y seguir funcionando de manera eficiente . Moverse de forma regular no es solo un hábito saludable, sino una estrategia clave para mantener el cerebro activo y en constante transformación a lo largo de la vida.
Dormir bien ayuda al cerebro a consolidar lo aprendido
C) Dormir bien: En el sueño es cuando el cerebro consolida lo aprendido. Además, tiene una función reparadora, por ello es importante dormir entre siete y nueve horas por la noche, respetando los ritmos circadianos.
Reducir el estrés crónico protege la plasticidad cerebral
D) Reducir el estrés crónico. El estrés prolongado daña la plasticidad cerebral. El cortisol deteriora nuestras neuronas. Prácticas como la meditación, respiración o mindfulness ayudan a tener una vida más calmada y con menos estrés. Sólo con la práctica de diez minutos al día marca la diferencia.
Alimentación y salud cerebral: nutrientes que favorecen la neuroplasticidad
E) Alimentación: La nutrición adecuada es fundamental. El cerebro necesita buenos nutrientes con los que trabajar.
Se ha demostrado que el omega tres, contenido en alimentos como el pescado azul y las nueces, los antioxidantes que tienen las frutas y las verduras son muy positivos en la regeneración neuronal.
Evitar exceso de azúcar y procesados siempre suma a prolongar la vida y la buena actividad cerebral.
Atención plena: entrenar el foco para reforzar el cerebro
F) Atención plena, es decir, enfocarte de verdad. Hacer tareas sin distracciones, ya que la multitarea reduce la plasticidad.
Hoy tenemos algo que juega en contra de todo esto: todo lo que tiene que ver con las redes sociales, los smartphones, las notificaciones y ese ruido incesante que interrumpe nuestra capacidad de foco.
A más atención pongamos, más fuerte será la conexión neuronal. Y no ocurre por hacerlo de forma aislada, alguna vez, sino que es la repetición lo que fortalece las conexiones neuronales.
El hábito y las rutinas son muy importantes. Siempre será mejor sesiones cortas y frecuentes que largas y esporádicas.
La interacción social también estimula las redes cerebrales
G) Interacción social: conversar, debatir o enseñar activa múltiples redes cerebrales.
Aprender con otros acelera la plasticidad y nos hace sentirnos parte del grupo, segregando sustancias químicas como la oxitocina (péptido), que son beneficiosas para cualquier tipo de regeneración y plasticidad de los circuitos neuronales.
Juegos cognitivos, aprendizaje real y hábitos para cuidar el cerebro
H) Algunos juegos cognitivos pueden ayudar, pero no sustituyen el aprendizaje real. Es mucho mejor combinarlos con habilidades del mundo real.
Conclusión: un cerebro longevo es un cerebro que sigue adaptándose
Resumiendo, para potenciar la neuroplasticidad es beneficioso tener retos, repetir hábitos saludables, ejercicio físico diario, descansar, tener una buna higiene del sueño, interacciones sociales enriquecedoras, presencia en el aquí y ahora, buena alimentación y sobre todo reducir los niveles de cortisol.
Vivir sin estrés alarga la vida de tu cerebro.
Ramón San Román Pérez
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