Una mirada humana al trastorno afectivo estacional
Tal vez te haya pasado que un invierno (incluso un otoño) se siente más adentro que afuera. No hace falta que afuera esté nevando para que tu ánimo comience a encogerse, a veces solo basta con que los días sean más cortos y la noche más larga.
Los cambios internos
En esta época del año sentimos cambios internos: más sueño, menos energía, mayor apetito, un cansancio que no respeta nuestras horas de descanso e incluso una melancolía que, aunque suave, es persistente.
Por fuera, parece solo la llegada del invierno, pero por dentro puede que sea algo más: algo conocido como el trastorno afectivo estacional: una forma de depresión que está fuertemente relacionada con la ausencia de luz solar/natural.
El cuerpo también cambia con las estaciones
Una de las funciones de la luz solar es la de regular el ritmo circadiano: nuestro reloj biológico que nos dice cuando dormir, comer, concentrarnos o estar llenos de energía. Es por esto por lo que, con la llegada del invierno y, por ende, la disminución de las horas de luz, nuestro sistema puede desajustarse.
El cuerpo nota la falta de luz
La luz comienza a faltar y nuestro cuerpo lo nota. Estudios recientes han mostrado que no sólo es importante la cantidad de luz que recibimos, sino también las características de ésta y como impacta directamente en nuestro reloj interno. Así, cuando es débil o irregular, nuestro cuerpo puede reaccionar con somnolencia, fatiga, irritabilidad o tristeza. No es algo de nuestra imaginación, es parte de nuestra biología.
Aunque es parte de nuestra biología, no quiere decir que todas las personas respondan igual. Un estudio realizado en el 2020 revisó los posibles factores de riesgo, encontrando que hay variaciones individuales importantes.
Por ejemplo, algunas personas son especialmente más sensibles a los cambios de luz, otras tienen una predisposición genética y hay otras que viven en lugares donde el amanecer tarda tanto que el cuerpo pierde su “brújula natural”. Así que lo confirmamos: no es algo de nuestra imaginación, y tampoco de nuestra elección, es nuestro organismo buscando adaptarse.
Cuando el ánimo también se “enfría”
Aunque estas explicaciones biológicas pueden ser de ayuda para el entendimiento de este trastorno, el trastorno afectivo estacional se vive normalmente en estas épocas, tanto que a veces esta experiencia puede sentirse como un apagón suave, como un descenso notable de nuestra energía y vitalidad.
Por eso, el cuerpo comienza a tener más antojos, sobre todo de carbohidratos, aunque durmamos, parece que lo que hemos dormido no ha sido suficiente; lo que en verano hacíamos llenos de energía, ahora motivarnos requiere más esfuerzo, y nuestra concentración, bueno, ella está más dispersa.
Y lo difícil de todo esto, es que solemos interpretar estos cambios como fallos/errores personales y no como unas variaciones estacionales que se dan por la interacción entre el ambiente y la biología.
Y entenderlo así, nos quitaría un gran peso de encima y nos podría acercar más a los demás ya que es un fenómeno compartido con muchos, y es este miedo y culpa que no nos permite ver que a muchas personas les pasa lo mismo y son muy pocas las que logran hablar de ello.
Lo que dice la ciencia sobre el Trastorno Afectivo Estacional
Un estudio en 2022, en el que se analizaron las terapias que estimulan el sistema circadiano encontró que las luces diseñadas especialmente para activar el ritmo biológico son más beneficiosas para las personas con síntomas depresivos.
En 2023, una comparación entre distintas longitudes de ondas mostró como la luz blanca de amplio espectro, es más eficaz que la luz azul y verde, que han sido más populares comercialmente.
Una revisión que es de ayuda en el momento de escoger un tratamiento que realmente pueda ayudar.
Ese mismo año, un estudio evidenció como la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) adaptada al trastorno afectivo estacional tiene beneficios duraderos, al lograr cambiar las creencias negativas asociadas al invierno.
Se mostró como la anticipación al malestar, la sensación de derrota antes del inicio de la estación o el mismo miedo a tener un “bajón”, tienen un impacto significativo en cómo se vive esta época.
Finalmente, un metaanálisis realizado en 2024 sobre tratamientos para el trastorno afectivo estacional comparó diferentes intervenciones (fototerapia, antidepresivos, TCC) encontró que la fototerapia es una de las herramientas más efectivas para aliviar los síntomas, especialmente cuando se lleva a cabo de forma regular y durante los meses que tienen menos luz. Todos estos estudios confirman que el problema no es el invierno en sí mismo, sino como este afecta a nuestro reloj interno.
Y entonces, ¿cómo enfrentarnos al invierno?
No se trata realmente de enfrentar o vencer al invierno, sino de darle su lugar sin perdernos en él. El trastorno afectivo estacional no se trata de mostrar que somos fuertes o de “ponerle buena cara al mal tiempo”. Se trata de entender los cambios de nuestro cuerpo, y como podemos cuidarlo.
Algunas de las estrategias pueden ser:
- Aprovechar y exponerse a la luz natural cuando sea posible, incluso en los días nublados ya que la luz natural sigue siendo más potente que la artificial.
- Sesiones de fototerapia con un profesional, especialmente aquellas con lámparas de luz blanca de espectro amplio.
- Tratar de mantener una rutina del sueño
- Tener una actividad física regular, no como un castigo o exigencia sino como una pequeña ayuda a nuestro reloj biológico.
- Terapia psicológica, en especial una TCC adaptada al trastorno afectivo estacional que nos ayude con el manejo de pensamientos y hábitos que se ven afectados en el
Hablar del trastorno afectivo estacional no es exagerar, ni querer ver esta estación aún más oscura, es reconocer que tu cuerpo también tiene temporadas y que hay unas que pesan más que otras.
Y como “tras las nubes el cielo es siempre azul”, la luz siempre vuelve y mientras esto pasa, hay formas de acompañarse con más cariño y consciencia.
Carol M. Jaimes Vásquez
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