Cuando una persona atraviesa una depresión, suele pensar que “no tiene fuerzas” o que “ya nada le motiva”. Sin embargo, detrás de esa sensación de parálisis emocional hay un fenómeno psicológico bien conocido: la pérdida de reforzadores.
En términos sencillos, cuando dejamos de experimentar pequeñas recompensas en nuestro día a día —una conversación agradable, una caminata, una tarea cumplida— el estado de ánimo empieza a deteriorarse. A su vez, cuanto más bajo nos sentimos, menos hacemos.
Y así, sin darnos cuenta, entramos en un círculo que mantiene la depresión viva.
Cuando la vida deja de “reforzar”
La teoría del aprendizaje explica que nuestro comportamiento se mantiene por las
consecuencias que tiene: repetimos lo que nos hace sentir bien y evitamos lo que nos genera malestar.
En la depresión, este equilibrio se rompe. Las personas comienzan a reducir su actividad, dejan de buscar contacto social o abandonan rutinas placenteras. Esto provoca que el entorno ofrezca cada vez menos estímulos positivos o recompensas.
A corto plazo, evitar lo que nos produce malestar puede dar cierto alivio. Pero a largo plazo, esa evitación priva al cerebro de experiencias gratificantes, reforzando la apatía, la culpa y el aislamiento (Martell, Dimidjian & Herman-Dunn, 2010).
Este ciclo de inactividad y desánimo es lo que se conoce como inercia depresiva: un estado en el que cuesta iniciar cualquier cambio, incluso aquellos que podrían hacernos sentir mejor.
Un círculo que se alimenta a sí mismo
Las investigaciones actuales muestran que la depresión no solo se origina en la pérdida de reforzadores, sino que también se mantiene por la falta de nuevas experiencias positivas (Ferster, 2016; Kanter et al., 2019).
El ciclo suele seguir esta secuencia:
- Pérdida o cambio vital importante (ruptura, desempleo, enfermedad, estrés prolongado, etc).
- Dolor emocional: pensamientos negativos unidos a sensaciones y emociones negativas.
- Disminución de actividades gratificantes: la persona deja de hacer cosas que antes disfrutaba.
- Reducción de reforzadores positivos: el entorno ya no ofrece señales de placer o logro.
- Empeoramiento del estado de ánimo y aumento de pensamientos negativos.
- Mayor evitación y pasividad, lo que retroalimenta el ciclo.
Romper este patrón no depende de “ponerle ganas”, sino de reconstruir poco a poco las fuentes de refuerzo que ayudan a recuperar la conexión con la vida.
La activación conductual: moverse para volver a sentir
Una de las terapias más eficaces para salir de este círculo es la activación conductual, una intervención sencilla en apariencia, pero profundamente transformadora. Este enfoque se centra en ayudar a la persona a reconectar con actividades valiosas y significativas, aunque al principio no tenga motivación para hacerlo.
La felicidad no se fuerza, se cultiva, dando pasos pequeños pero constantes hacia experiencias que nos generen bienestar y sentido en nuestro camino.
Por ejemplo, una persona que ha dejado de salir puede empezar con una meta mínima: caminar diez minutos al día. Otra, que ha perdido interés en la lectura, puede proponerse leer una sola página.
Cada acción genera una pequeña recompensa emocional que, con el tiempo, reactiva el sistema de refuerzo natural del cerebro.
Los estudios meta-analíticos más recientes confirman que la activación conductual es tan eficaz como la medicación en casos leves y moderados de depresión (Ekers et al., 2022; Cuijpers et al., 2021).
Recuperar la sensación de control
Uno de los mayores desafíos en la depresión es la sensación de impotencia: la idea de que nada de lo que haga cambiará las cosas.
La activación conductual rompe precisamente con esa creencia. Al promover pequeñas
acciones y observar sus efectos, la persona recupera la percepción de control sobre su propia vida. Sin la necesidad de eliminar el malestar de inmediato, volvemos a sentir conexión con lo que hacemos.
Cada pequeño logro suma (levantarse a una hora fija, preparar una comida, dar un paseo, llamar a un amigo, etc), y cuando se acumulan, la depresión empieza a perder fuerza.
El papel del entorno
El apoyo del entorno es fundamental. A veces, quienes acompañan a alguien con depresión no entienden por qué “no hace nada” o por qué “no se anima”.
Para ofrecer un acompañamiento más empático, es fundamental comprender que la inactividad es parte del problema, y que la persona no actúa por pereza.
Animar a la persona a realizar pequeñas acciones, sin juzgar ni presionar, puede ser de gran ayuda. Incluso celebrar juntos los avances, por mínimos que parezcan, refuerza la esperanza y la motivación (Santini et al., 2020).
En resumen
Romper la inercia de la depresión lleva tiempo, pero cada paso es un avance real hacia la recuperación. La activación va más allá de la mera acción, implica recuperar la conexión con lo que genera sentido y placer, y restablecer el contacto con la vida.
La depresión puede hacer que todo parezca imposible, pero no lo es. Con acompañamiento profesional y estrategias adecuadas, podemos volver a encontrar el equilibrio y el bienestar. En Well Being Psicólogos en Majadahonda, trabajamos con programas de activación conductual y terapia basada en evidencia para el tratamiento de la depresión. Si sientes que te cuesta avanzar o que has perdido la motivación, podemos ayudarte a recuperar el impulso que la depresión te ha quitado.
Dar el primer paso, aunque sea pequeño, ya es parte del cambio.
Javier. Pérez. Prado
Si sufres de depresión y te faltan fuerzas para seguir, nosotros podemos acompañarte en el proceso de recuperación. En Well Being Psicólogos Majadahonda te ayudamos a romper la inercia del desánimo con una terapia cercana, basada en la activación conductual y la evidencia científica.
Da hoy el primer paso para sentirte mejor 🙂
Referencias
- Cuijpers, , Karyotaki, E., Weitz, E., Andersson, G., Hollon, S. D., & van Straten, A. (2021). The effects of psychotherapies for adult depression: A meta-analysis of comparative outcome studies. World Psychiatry, 20(2), 292–307. https://doi.org/10.1002/wps.20860
- Ekers, , Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2022). Behavioural activation for depression: An update of meta-analysis of effectiveness and subgroup analysis. PLOS ONE, 17(3), e0264730. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0264730
- Ferster, B. (2016). A functional analysis of depression. (Original work published 1973). The Psychological Record, 66(4), 507–522. https://doi.org/10.1007/s40732-016-0181-6
- Kanter, W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. (2019). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 76, 101–106. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2019.101813
- Martell, R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide. Guilford Press.
- Santini, I., Koyanagi, A., Tyrovolas, S., Mason, C., & Haro, J. M. (2020). The protective properties of social relationships on depression: A systematic review and meta-analysis. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 55(7), 973–989. https://doi.org/10.1007/s00127-019-01768-6
