El duelo en los supervivientes por suicidio

El suicidio es un grave problema de salud pública debido a la enorme incidencia que tiene para la población de todo el mundo. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (2014) cada año se suicidan más de 700.000 personas.

No obstante, cuando hablamos de suicidio no se tiene tan en cuenta el enorme impacto de este problema en los familiares, amigos y conocidos del suicida, es decir los llamados supervivientes por suicidio, todas estas personas para los que de alguna manera el suicidio tenga algún tipo de impacto social, físico y psicológico.

Para  estos supervivientes, el duelo se produce con una mayor intensidad  que el duelo por otra causa de muerte. Este, se caracteriza porque aparecen:

  • Sentimientos de traición y de abandono: la persona puede desarrollar ira hacia el suicida, al sentirse rechazado y abandonado por él, y no entender por qué lo ha hecho;
  • Sentimientos de culpa: el superviviente suele sentir culpa por no haber hecho nada por evitar la muerte. Pueden echarse la culpa a ellos mismos o a otros.
  • Sentimientos de vergüenza y de miedo: cuando muere alguien por suicidio se genera un gran estigma por parte de la sociedad. Esto va a provocar que por vergüenza, oculten la causa de la muerte y tengan miedo de que los critiquen o les hagan responsables de ella.
  • Pensamiento distorsionado: estos sentimientos de vergüenza, culpa, miedo, etc., hacen que el superviviente no pueda pensar con claridad. Necesita saber por qué su ser querido se ha quitado la vida e intenta pensar que no es un suicidio y esto hace que comiencen a crear historias ajenas a la realidad para así aliviar su sufrimiento.

Todos estos síntomas pueden desencadenar una serie de consecuencias como son:

  • Aislamiento social: debido a la estigmatización que hay con respecto al suicidio, ya que la sociedad suele tener actitudes negativas hacia el mismo y culpabilizadoras hacia el entorno.
  • Conductas de riesgo: como el consumo excesivo de alcohol, tabaco, psicofármacos.
  • Desesperanza asociada al miedo: hay una identificación con la persona suicida y pone en riesgo el sentimiento de seguridad personal, aumentado la ansiedad y la vulnerabilidad de los pensamientos suicidas.
  • Búsqueda prolongada de una explicación para el suicidio.
  • Confusión.
  • Falta de apoyo familiar

Por lo que, todos estos factores les hacen más vulnerables a que no sigan el desarrollo de un duelo normal y concluya en un duelo patológico o desarrollar algún trastorno como depresión mayor, trastorno de estrés postraumático (TEPT) y conductas suicidas. Para a evitar todo esto, se debería realizar  planes de prevención de suicidio.

Pero en los casos en los que no se ha podido realizar nada, hay que promocionar en estos supervivientes factores de protección que favorezca que puedan desarrollar el duelo correctamente, entre ellos se encuentra disponer de una red de apoyo, en el que se sientan escuchados y acompañado. Es importante validar sus emociones, permitiendo así expresarse libremente.  En algunos casos es recomendable acudir a grupos de personas que hayan pasado por la misma situación que ellos, o pedir ayuda a especialistas capacitados. En Psicólogos Majadahonda tratamos a muchos pacientes que han perdido  a un ser querido en estas condiciones y le dotamos de herramientas que le ayuden a conseguir la paz interior que necesitan.

Autora: Paula Rodas Pinilla

¿Qué hago ante los ataques de ansiedad?

¿Qué son los ataques de pánico?

Los ataques de pánico, también conocidos como crisis de ansiedad, son una reacción emocional de intensa ansiedad y de breve duración que se acompañan de síntomas físicos, como las palpitaciones, sudoración, sensación de ahogo, mareos, miedo a volverse loco o incluso miedo a morir. Son muy perturbadores y aterradores porque se tiene la sensación de que realmente se está inmerso en un grave peligro.

Uno de cada cuatro o cinco personas que sufren un ataque de pánico llega a desarrollar un trastorno de pánico con o sin agorafobia. Por ello, recibir un tratamiento psicológico es fundamental para poder prevenirlo, especialmente en aquellos casos en los que estos ataques están interfiriendo notablemente en nuestra vida cotidiana.

Esta reacción de extrema ansiedad suele iniciarse de forma esperada, ante situaciones que nos generan malestar, pero también es frecuente que aparezcan de manera inesperada. Su inicio es súbito, alcanzando su máxima intensidad en pocos minutos. La duración de los ataques depende de la persona pero acostumbran a durar entre 10 y 50 minutos.

¿Cuáles son los síntomas de un ataque de pánico?

  • Palpitaciones, sacudidas del corazón y elevación de la frecuencia cardiaca
  • Sudoración
  • Temblores o sacudidas
  • Dolor de cabeza
  • Sensación de ahogo o falta de aliento
  • Sensación de atragantarse
  • Opresión o malestar torácico
  • Náuseas o molestias abdominales
  • Inestabilidad, mareo o desmayo
  • Miedo a perder el control o volverse loco
  • Miedo a morir
  • Parestesias
  • Escalofríos o sofocaciones

¿Cómo se producen los ataques de pánico?

Los ataques de pánico se producen en el momento en que aparece una situación que se percibe como amenazante, por ejemplo, tener que hablar en público. Seguidamente, al sentir que estamos ante una situación peligrosa para nosotros, es normal que podamos experimentar ciertos síntomas de ansiedad como forma adaptativa de afrontar la situación.

Sin embargo, la dificultad ocurre cuando aumentamos notablemente nuestra atención sobre estas reacciones de ansiedad, llegando a interpretarlas de manera catastrofista y peligrosa. A consecuencia, nuestra percepción de amenaza es cada vez más elevada, con lo que nuestras sensaciones emocionales y fisiológicas también aumentan, llegando a causar un ataque de pánico.

Como forma de prevenir todo el malestar que este proceso puede causarnos, se pueden manifestar conductas de evitación, por ejemplo, evitar exponerse ante situaciones en las que se tenga que hablar en público, entre otras. ¿Te ha ocurrido alguna vez?  

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¿Qué puedo hacer ante un ataque de pánico?

  1. Comprender en que consiste la ansiedad. La ansiedad es una reacción emocional ante situaciones que percibimos como peligrosas. Todos hemos experimentado ansiedad en alguna ocasión debido a que nos ayuda a afrontar posibles amenazas. La dificultad proviene cuando es muy intensa, perturbadora e interfiere en nuestra vida cotidiana.
  • Entender que todas las sensaciones que se experimentan generan mucho malestar y son desagradables pero no son peligrosas, no vamos a morir por ello ni nos vamos a volver locos.
  • Dirigir nuestra atención a situaciones externas y disminuir la atención que estamos prestando a todas las sensaciones emocionales y físicas. Por ejemplo, “voy a centrarme en contar cuantos coches rojos pasan en lugar de estar vigilante a las palpitaciones que estoy teniendo”.
  • Evaluar los pensamientos que hay detrás de un ataque de pánico, por ejemplo, ¿dónde está el miedo?, ¿realmente es tan grave?, ¿qué pasaría si ocurriera?, etc.
  • Utilizar técnicas de respiración para aprender a respirar de manera profunda, lenta y disminuir los niveles de activación autónoma.
  • Practicar yoga o Mindfulness diariamente.
  • Enfocarse en el presente y en aquello que puedo hacer aquí y ahora.

En Psicólogos Majadahonda comprendemos el malestar y sufrimiento que pueden llegar a generar estos ataques de pánico. Por este motivo, es fundamental trabajar sobre los síntomas de la persona, pero también sobre aquello que está generando y manteniendo el problema.

Para poder ofrecer un tratamiento psicológico adecuado a todos nuestros pacientes, nos centramos en valorar la situación de cada persona de manera individualizada, con la finalidad de conocer y comprender sus necesidades específicas, para mejorar su bienestar emocional y su calidad de vida lo más rápidamente posible.

En Psicólogos Majadahonda podemos ayudarte, ¡no estás solo/a!

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Disnea por Ansiedad

Los desencadenantes e indicios de la ansiedad varían bastante de un individuo a otro, pero bastante gente experimenta dificultad para respirar cuando tiene ansiedad.
Este es un síntoma habitual de ansiedad, puede ser alarmante, pero en realidad es inofensivo. Va a desaparecer cuando la ansiedad desaparezca.

¿La ansiedad provoca disnea?

La carencia de aire puede dar lugar a que una persona se sienta con más ansiedad de lo normal. Algunos pueden dudar de que tienen un problema respiratorio o cardíaco, cuando realmente están notando un síntoma de ansiedad.
La relación entre la ansiedad y la dificultad para respirar, es denominada disnea. Algunos lo llaman disnea suspirosa

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¿Cuál es la relación entre la Ansiedad y la Disnea?

Cuando un individuo se siente ansioso, suele estar inquieto, cansado, irritable distraído. En algunas ocasiones, la ansiedad está relacionada con indicios semejantes al pánico, que pueden incluir:

  • Sensación de falta de aire
  • Aumento de pulsaciones
  • Transpiración
  • Dolor en el pecho
  • Actitud negativa


La ansiedad y el pánico se asocian con el miedo. Puede llevar a cambios fisiológicos y acciones que la persona en cuestión considera como protección a amenazas o peligros
El cerebro humano está diseñado para responder al miedo con una lucha o una huida. Un ejemplo es el aumento de pulsaciones, que aumenta para bombear sangre de manera más rápida, lo que prepara a los músculos para moverse con más agilidad ante un posible peligro. Cuando se tiene respiración acelerada, es para otorgar más oxígeno a los músculos.
Cuando una persona acude al especialista con estos síntomas, primero descarta problemas físicos, como dificultades respiratorias o inconvenientes cardíacos.
Casi todo el mundo se siente ansioso a veces, pero para varias personas, la ansiedad es parte de la vida cotidiana. Esto puede acentuarse en situaciones como la que vivimos actualmente debido a la crisis del Covid 19.

¿Cómo saber si es Ansiedad u otra cosa?

Si la causa es la ansiedad o el pánico, el psicólogo puede ayudar al paciente con terapia y técnicas de respiración y relajación.
En casos más graves o de ansiedad más fuerte, un médico puede recomendar medicación para disminuir la intensidad.

Si los síntomas son muy acentuados, puede ser difícil saber si se trata de ansiedad u otro problema. En este caso el psicólogo o el médico serán los encargados de dar un diagnóstico.

En psicólogos Majadahonda, disponemos de especialistas en psicología que te ayudarán con tus problemas de ansiedad, así mismo, también contamos con un médico psiquiatra que nos ayudará a determinar si es necesaria medicación o es suficiente con terapia.

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El trastorno más sufrido por los sanitarios en la actualidad: Trastorno adaptativo

Hoy os queremos hablar del “Trastorno adaptativo con síntomas de ansiedad y/o depresión”, debido al alto número de casos que estamos recibiendo en Psicólogos Majadahonda, a causa de la situación actual (confinamiento + crisis sanitaria), especialmente por parte de profesionales de la salud

¿Qué es el Trastorno adaptativo?

Nos encontramos ante un trastorno adaptativo cuando se presenta en el individuo una respuesta fisiológica a causa de situaciones de estrés intenso que implican la aparición de síntomas emocionales, cognitivos o conductuales significativos clínicamente

Los síntomas de los trastornos de adaptación se desarrollan cuando la persona se encuentra en una situación particularmente difícil o en un evento vital estresante al que debe adaptarse, como por ejemplo una pérdida, una relación íntima problemática, un conflicto familiar, una oposición o evaluación académica complicada, un cambio de domicilio no deseado, dificultades financieras, cambio de trabajo, una decepción o un fracaso….o claramente ante una pandemia mundial.

La población que más está sufriendo este tipo de síndrome es la de los sanitarios (médicos, enfermeros, técnicos, auxiliares…), que están haciendo una labor magnífica y admirable por todos nosotros, pero que, desgraciadamente, les está afectando enormemente a su estado psicológico. Son probablemente los más perjudicados en este sentido, ya que están siendo obligados a ejercer su profesión casi sin protección ante el contagio, sufren la pérdida de amigos y compañeros, temen por la salud de sus más allegados (hay sanitarios que viven con sus hijos, y su familia, y nadie les ofrece los medios adecuados para salvaguardar la salud de los mismos), por otro lado, están teniendo un volumen muy alto de trabajo, en situación de estrés continuado., con la presión que esto conlleva.

(No puedo evitar añadir aquí mi opinión personal, a la par que profesional: estamos fragilizando la salud psíquica de los que ahora son nuestros héroes, si no están bien atendidos en lo que respecta a su salud física y psicológica, qué será de ellos y de todos nosotros a corto y medio plazo?).

Los trastornos adaptativos se codifican según la naturaleza de los síntomas predominantes.

  • Trastorno adaptativo con estado de ánimo depresivo.
  • Trastorno adaptativo con ansiedad.
  • Trastorno adaptativo mixto con ansiedad y estado de ánimo depresivo.
  • Trastorno adaptativo con trastorno del comportamiento.
  • Trastorno adaptativo con alteración mixta de las emociones y del comportamiento.

Los que más nos estamos encontrando en la clínica son el trastorno adaptativo con ansiedad, y el trastorno adaptativo mixto (ansiedad y estado de ánimo depresivo).

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¿Cuáles son los síntomas del Trastorno adaptativo?

  • Bajo estado de ánimo, tristeza, llanto, preocupación, ansiedad, anhedonia (incapacidad para disfrutar de actividades placenteras), apatía, desmotivación, dificultad para respirar (disnea), opresión en el pecho, insomnio y problemas de concentración.
  • Otras manifestaciones comunes son baja autoestima, sentimientos de desesperanza, miedo, sentirse atrapado sin escapatoria, dudas constantes, incapacidad para planear actividades o llevar a cabo con normalidad la rutina diaria, y sentirse solo o sola.
  • En el caso de niños y adolescentes los síntomas del Trastorno Adaptativo son levemente distintos. En lugar de sentirse tristes, algunos niños pueden mostrarse irritables, con problemas para dormir y con un bajo rendimiento académico.

No se han encontrado correlatos físicos específicos para los trastornos de adaptación; no obstante, los pacientes suelen nombrar síntomas como: dolores (especialmente de cabeza, cuello y espalda) o molestias, fatiga, problemas digestivos, de sueño o dermatológicos.

Tratamiento del trastorno adaptativo:

El principal objetivo del tratamiento del Trastorno Adaptativo en Psicólogos Majadahonda es reducir y eliminar los síntomas de modo que la persona pueda recuperar un nivel de funcionamiento normal.

La Terapia Cognitivo Conductual es el tratamiento para los trastornos de adaptación que obtiene mejores resultados basados en técnicas científicas.

Objetivos del tratamiento:

  • Facilitar y apoyar la expresión emocional
  • Entrenamiento en solución de problemas
  • Entrenamiento en técnicas de relajación/respiración. (en los casos en los que sea necesario)
  • Desactivar el discurso sintomático conectando el malestar con los eventos estresantes
  • Comprender y reformular el significado del estresor para el paciente.
  • Elaborar una lista de las consecuencias negativas experimentadas por el paciente y trabajar conjuntamente para reducirlas.
  • Dotar al paciente de habilidades de afrontamiento (autoregulación emocional, evitación de afrontamiento desadaptativo, conducta asertiva, reestructuración cognitiva y autoinstrucciones positivas).
  • Ayudar al paciente a cambiar su interpretación del estresor, realizar ejercicio físico, aprender a relajarse, establecer relaciones, movilizar el apoyo social (no solo aprender a solicitarlo sino a aceptarlo), manejar sus emociones y los estresores mediante la inteligencia emocional.

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Cómo gestionar la ansiedad

Los síntomas físicos más comunes cuando sufrimos de ansiedad son:

– Taquicardias/palpitaciones

– Sensación de nudo en el estómago, o sensación de nudo en la garganta

– Dolor abdominal

– Sofocos/sudoración

– Sensación de opresión en el pecho (dolor)

– Hormigueo en los brazos o las piernas

– Llanto fácil/frecuente

– Disnea (ahogo o dificultad para respirar)

– Insomnio (problemas para dormir)

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Tener uno o varios de estos síntomas es realmente desagradable. Todos los pacientes que llegan a nuestra consulta de «Psicólogos Majadahonda» llevan un tiempo preguntándose qué les pasa, si tienen alguna enfermedad grave, si van a morirse, o si «se están volviendo locos». Los síntomas que sienten son tan fisiológicos que no pueden creer que sea «sólo de la cabeza». Están confusos, asustados, desmotivados, con un estado de ánimo bajo. Se sienten realmente mal.


Lo primero que quiero exponer es que si, efectivamente, la ansiedad genera estos síntomas fisiológicos, la mente puede producir cambios a nivel corporal, y esto, a su vez, influye directamente en la mente, generando de esta forma un «círculo vicioso» en el que: TENGO SENSACIONES FÍSICAS DESAGRADABLES, ENTONCES ME ASUSTO. ME ASUSTO,ENTONCES TENGO SENSACIONES DESAGRADABLES. Así, una y otra vez, días tras día (o a veces algunas veces por semana). Acabo de simplificar mucho lo que pasa con la ansiedad a nivel cognitivo/corporal, porque cuánto más fácil nos resulta comprender algo, más fácil nos resulta gestionarla.


Algunas pautas para manejar la ansiedad son:


1. La primera pauta que quiero daros (no es tan fácil de aplicar, pero es realmente efectiva) es: No te asustes, a nivel fisiológico no te pasa nada, no te preocupes, no vas a volverte loco, ni vas a morirte, no tienes cáncer, ni ninguna enfermedad (física) grave, lo que ocurre es que tu organismo te está avisando de que hay algo que gestionar/modificar/sacar/resolver. Las sensaciones son tan intensas (y tan desagradables) que parece que estamos ante una amenaza inmediata, pero te prometo que es una ilusión de la mente, que nos está jugando una mala pasada…para muchos muy muy mala 🙁


2. Respira! Parece sencillo, pero no lo es. La mayoría de los pacientes, cuando llegan a consulta y observo cómo respiran, me doy cuenta que lo hacen con la parte alta de los pulmones (inflan el pecho). En realidad, esta forma de respirar, cuando estamos con un nivel elevado de ansiedad es contraproducente, ya que el aire no llega a los alveolos pulmonares, se respira de forma «superficial» al no obtener todo el oxígeno que en ese momento nuestro cuerpo necesita.
Aprender a respirar con el diafragma (inflando la tripa en lugar del pecho) es un paso esencial para bajar los niveles de ansiedad.


3. No rechaces lo que te pasa, no rechaces la ansiedad, no quieras que se vaya inmediatamente, no te digas cosas como «esto es horrible, que se vaya, no quiero sentir más esto, no puedo vivir así, quiero que acabe ya….. Entiendo que estás sufriendo y que lo que nos hace sufrir tendemos a rechazarlo, pero, como soy psicóloga también entiendo que cuando rechazamos una emoción, o un pensamiento, éste crece inmediatamente, gana fuerza, gana intensidad, y puede desbordarnos. Por eso es fundamental aceptar el problema, aceptar la ansiedad, aceptar el miedo, aceptar los síntomas. Esto nos permitirá gestionar la ansiedad de una forma totalmente diferente a como veníamos haciéndolo.


4. Cuidado con esos pensamientos!!. La ansiedad aparece cuando sentimos una amenaza (identifica qué amenaza «piensa» tu mente) y acerca esos pensamientos a un sitio menos catastrofista y más racional. Intenta no generalizar (utilizando términos como «nunca», «siempre», «cada vez…»), ni adivines el futuro («si no hago esto, entonces no pasará lo otro, o «me va a dar algo»…), no intentes controlar todo lo que ocurre a tu alrededor (ahora, por ejemplo, con todo lo que está ocurriendo por el coronavirus, muchísimas personas están intentando controlar cada paso que dan, si han tocado un pomo, y éste puede estar infectado, desinfectando todo lo que puede con lejía, mascarillas, guantes, no ir a ciertos sitios, comprobar si tiene uno fiebre (o el prójimo)…. Si esto se hace de forma «compulsiva» es sólo porque estamos intentando controlar nuestro miedo (el miedo, en este caso a contagiarnos), ésto no nos alivia la ansiedad, sino todo lo contrario.

5. Haz cosas para ti. Parece sencillo (como respirar), pero no lo es, de hecho, en realidad, para ser sinceros, es bastante sencillo, pero desgraciadamente no lo hacemos. Parece como algo prohibido, un lujo que no nos podemos permitir (hay que trabajar, hay que cuidar a los niños, hay que llamar a nuestra gente, hay que limpiar y ordenar la casa, hay que…) y nosotros? ¿qué nos gusta hacer?, ¿con qué nos divertimos?, ¿qué nos hace sentir libres?, ¿qué nos da curiosidad? Hacerse este tipo de preguntas y poner en marcha aquellas actividades que nos hagan sentir que nos cuidamos beneficiará, sin lugar a dudas, a nuestro estado de ánimo y reducirá los niveles de ansiedad y miedo.


6. Pide ayuda. Estamos muy poco acostumbrados a pedir ayuda. No os imagináis la cantidad de pacientes que me han dicho la siguiente frase (o similar): «no quería venir al psicólogo, pensaba que podía hacerlo solo, hasta que ya no pude más». Creo en vosotros, vosotros solos, muchas veces, podéis, es cierto. Pero a veces, necesitamos un martillo para clavar un clavo (podríamos coger el zapato que tenemos al lado y utilizarlo, pero tardaríamos más, se podría romper el zapato, o podríamos colocar torcido el clavo». Aprovechar las herramientas que tenemos a nuestra disposición y a nuestro alcance es signo de inteligencia y de fortaleza, no de debilidad. 
=)


Me ha encantado escribir este artículo.Gracias por leerlo, y, si estás sufriendo ansiedad, intenta aplicar estas pautas, y si ves que te cuesta mucho, coge el martillo!!

En Psicólogos Majadahonda, estaremos encantados de ayudarte!

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Así es como ayudamos a superar la ansiedad social en Psicólogos Majadahonda

La ansiedad social se puede definir como un miedo muy intenso ante diversas situaciones sociales, en las que la persona que lo sufre cree que los demás le juzgan, le evalúan y observan detalladamente su conducta. Le angustia cometer errores, quedar como “ridículo” o “torpe” ante los demás, decir algo que “no tiene sentido”, o mostrar síntomas fisiológicos de la ansiedad (sudoración, temblor…) ante los demás.
A estas personas les dificulta mucho interactuar con otros, se sienten excesivamente incómodos ante situaciones sociales, y por este motivo las evitan, o (cuando no les queda más remedio) las soportan con un malestar intenso.

Miedo, tensión, nerviosismo, bloqueo, angustia, “pereza”, imposibilidad (“no soy capaz”), rechazo (“odio sentirme así”). Todas estas son palabras muy comunes que utilizan nuestros pacientes cuando intentan describir lo que sienten.
La ansiedad social va de la mano de problemas de depresión, aislamiento, dificultades de concentración, desmotivación, entre otros.

A nuestra consulta de Psicólogos Majadahonda llegan semanalmente pacientes con esta sintomatología, generalmente lo hacen cuando su vida está muy limitada y los niveles de ansiedad ante los eventos sociales son significativamente altos.
Las estrategias que han puesto en marcha antes de acudir a consulta, comúnmente, para “resolver” estos problemas suelen ser:
1. Decirse a uno mismo que en realidad no le gusta ir a fiestas, o hablar con otras personas, que eso “no es para mí”, “mis intereses son otros” (muchas veces aquí interviene un potente mecanismo de defensa: la negación)
2. Creer que es parte de su personalidad y que “no hay nada que pueda hacer para superar “la timidez”
3. No acudir a los eventos sociales, pues así “no me siento mal” (lo que produce un aislamiento autoimpuesto)
4. Intentar enfrentarse a la situación ¿cómo? Sintiendo un nivel altísimo de ansiedad, rechazando cognitivamente esta ansiedad, y actuando de una forma un tanto forzada en las relaciones sociales (tensión muscular, rigidez, o a veces, por ejemplo, contando chistes que no vienen a cuento)

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¿Cuáles son algunas de las técnicas que nosotros utilizamos en la consulta?:

1. Técnicas de relajación: Imprescindible. Para reducir los niveles elevados de ansiedad los pacientes tienen que aprender técnicas como la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva de Jacobson, el entrenamiento autógeno de Shultz…

2. Reestructuración cognitiva: los pensamientos, el diálogo que tenemos con nosotros mismos antes, durante y después de una situación social suele ser un factor decisivo en nuestra reacción emocional y conductual. Por esto, a través de esta técnica nos platearemos diferentes modos de interpretar la situación, modificando nuestra forma de ver algunas cosas y cambiándola por una forma más realista y más positiva, que en lugar de desalentarnos, nos aliente y nos ayude a conseguir nuestros objetivos: sentirnos más cómodos y a gusto ante las situaciones sociales.

3. Exposición en vivo: En psicología tenemos una cosa muy clara: la evitación de las situaciones sociales lo que genera principalmente es mayor aislamiento, cronificación del problema, renuncia a planes o intereses que podrían ser gratificantes, etc. Es decir, a corto plazo, no sentimos el malestar, pero a largo plazo, sentimos ese malestar en más situaciones (se generaliza) y de forma más intensa. Por ello, exponerse a la situación que genera angustia, de forma progresiva (de escalón a escalón, a un ritmo pausado pero firme), aplicando las técnicas descritas anteriormente, permitirá a la persona:
– Romper la asociación que ha establecido entre las situaciones que teme y las reacciones de ansiedad
– Responder de forma diferente ante dichas situaciones
– Aprender que las consecuencias que ha anticipado (“me voy a poner muy nervioso y no voy a saber qué decir…”) no ocurren y que, por lo tanto, no hay suficiente base para ese miedo
– Aprender que la ansiedad puede ser controlada con las técnicas de relajación, y con la reestructuración cognitiva.
– Aprender, o darse cuenta que uno puede enfrentarse a una situación social sin sentir reacciones d ansiedad muy intensas (cuando los pacientes comprueban esto se sienten contentos, orgullosos, y les motiva a seguir adelante).

En Psicólogos Majadahonda, utilizamos la realidad virtual para exponer a los pacientes a situaciones sociales en un contexto controlado, en el que el apoyo y el feedback del terapeuta produce un efecto terapéutico más rápido al que se produciría si no la utilizáramos

4. Entrenamiento en habilidades sociales: Hay casos en los que no se requiere de un entrenamiento en este sentido. Simplemente, al reducir sus niveles de ansiedad y al aprender formas diferentes y más positivas de interpretar las situaciones que viven saben perfectamente cómo enfrentarse a estas situaciones (saben iniciar y mantener conversaciones, expresar sus propias opiniones, incluido el desacuerdo, afrontar las críticas…), pero hay algunos casos en los que observamos un claro déficit de las habilidades sociales (pacientes que hablan poco y bajito, no mantienen casi contacto visual, se muestran apagados gestualmente, no modulan la voz, tiemblan al hablar o expresarse, no defienden sus opiniones, etc). En dichos casos, integramos en la terapia el entrenamiento en habilidades sociales, enseñando a los pacientes, técnicas que les ayuden en este sentido (modelado, ensayo conductual, retroalimentación y reforzamiento…). Este entrenamiento, cuando el caso lo requiere, es fundamental para que el paciente se sienta más seguro a la hora de interactuar con los demás.

En nuestra experiencia, el tratamiento de la ansiedad social suele ser un proceso bastante dinámico, activo, en muchas ocasiones divertido, en otras un tanto tedioso para el paciente (pues hay que hacer esfuerzos), un proceso en el cual aparecen fortalezas que nunca antes se habían planteado, se aprende a darse valor a uno mismo de una forma más incondicional, y a sonreír antes las propias debilidades y, finalmente, cabe decir que el porcentaje de éxito de la terapia es muy alto, es por esto que las principales guías de práctica clínica basadas en la evidencia científica, tanto internacionales como nacionales (como la del National Institute for Health and Clinical Excellence –NICE-), recomiendan la terapia cognitivo-conductual como el tratamiento de primera elección para la ansiedad social.

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La procrastinación: Dejar para mañana lo que podemos hacer hoy

Según la RAE (Real Academia Española) la Porcrastinación es la tendencia y el resultado de procrastinar, es decir, de demorar, retardar o retrasar algo. Es decir, la procrastinación es el acto de retrasar una tarea, sea cual sea, por hacer algo más agradable o menos importante que la tarea en sí.

¿Quién no ha procrastinado alguna vez? “mañana empiezo la dieta”, “esta semana voy al gimnasio”, “hoy empiezo a leer ese libro”… (podríamos poner infinidad de ejemplos. Admitámoslo, lo hacemos casi a diario, la diferencia es que algunos lo hacen con mucha más frecuencia y a su vez con tareas consideradas RELEVANTES.

Pero… ¿por qué lo hacemos?, y ¿cuáles son las consecuencia de procrastinar?

Se podría decir que es por pereza o vaguería, ¿verdad? Pues es mucho más complicado que esto. Hay una razón fisiológica que explica por qué lo hacemos: el sistema límbico es quien controla el llamado “sistema de recompensa” que está muy ligado a las necesidades básicas: es el que hará que nos sintamos muy recompensados al encontrar un lugar donde haya comida cuando hemos estado demasiado tiempo sin comer, y nos hará sentir bien cuando conectamos de forma positiva con alguien amistoso. En el caso de la procrastinación, el sistema límbico nos va a “recompensar” (o “gratificar”) cuando realicemos una tarea que nos guste más o que sea menos desagradable.

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Cuando empezar la dieta no es una tarea agradable para mí, y en cambio, me como una hamburguesa del Mc Donalds, el sistema límbico me está “recompensando” liberando un potente neurotransmisor: la dopamina, que regula la motivación y el deseo y hace que repitamos conductas que nos proporcionan placer. Lo que quiere decir, que la probabilidad de que cuando en el futuro me vuelva a plantear hacer dieta, en lugar de empezarla vuelva a comerme una hamburguesa.
Por esto, procrastinar es una conducta tan frecuente en los seres humanos (se han realizado varios estudios con animales y se ha encontrado que los animales no procrastinan, es un acto puramente humano)

Procrastinar, como bien sabemos, puede traer consecuencias muy negativas: estrés, ansiedad, baja productividad, problemas de autoestima, tristeza, acumulación de trabajo, y un laaaargo etcétera. No me voy a detener en las consecuencias porque ahora de lo que quiero hablaros es de cómo hacer para evitar procrastinar:

– Piensa en las consecuencias que puede traerte procrastinar:

Si eres realmente consciente de las consecuencias negativas que puede traerte posponer una tarea será más fácil dejar de hacerlo. Piensa en la posibilidad de suspender el examen, o de las consecuencias sobre tu cuerpo si no empiezas la dieta que te has propuesto, VISUALIZA LAS CONSECUENCIAS.

– Añade a esa tarea que no quieres hacer o no te resulta agradable una actividad que si te guste:

Por ejemplo, una buena sesión de tu música favorita, o acompañando la tarea con una rica taza de té

– Divide la tarea y ponte pequeñas metas:

Ir paso a paso, pensando primero en una parte de la tarea y luego en las otras hará que evitemos sentirnos angustiados por todo lo que nos queda

– Piensa en una mejor organización de tu tiempo:

En un calendario anota los horarios y proponte cumplirlos, ponte alarmas en el móvil si es necesario, y si un día fallas permítete retomarlo al día siguiente sin culpabilizarte pero sin abandonar la tarea del todo.

– Evita las distracciones:

Estudiar con el móvil al lado es definitivamente una mala idea, solo hará que tengas más tentaciones de mirarlo para ver “cómo va el mundo”. Cualquier distracción retrasará la tarea y habrá mayor riesgo de que la pospongas.

– Prémiate!

Concédete premios cada vez que hayas conseguido realizar una parte de la tarea (no sólo cuando esté terminada), esto hará que tu motivación cada vez sea más alta y te resulte más sencillo terminar lo que has empezado.

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