Beneficios de la escritura terapéutica

La escritura terapéutica nace de la propia necesidad de expresar y reconocer aquellos sentimientos que nos siguen haciendo daño y que tenemos que superar. De esta manera, la escritura es capaz de hacer que saquemos fuera de nosotros dichos sentimientos, para que les podamos dar nombre y aceptarlos.

Justamente por esto se ha descubierto que la escritura utilizada de forma terapéutica posee en sí misma una serie de beneficios que ayudan a mejorar la salud de las personas y su estado anímico, como veremos más adelante. Así, deja de ser considerada como una autoayuda más para convertirse en una herramienta muy positiva para nuestro bienestar individual.

«Escribo porque no puedo vivir sin escribir. Y uno siempre escribe para aprender, para comprender, para saber, para intentar entenderte y entender el mundo.»

-Rosa Montero-

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Escritura terapéutica, ¿qué es?

En la mente global todos tenemos la idea de lo que significa ‘escritura terapéutica’: es aquel acto voluntario de escritura en el que el único fin es dejar que un pasado o un presente doloroso deje de serlo. En este sentido, debemos escribir sin limitaciones y sabiéndolo que nadie va a juzgarnos por nada porque es una práctica íntima y personal.

«Cuando escribo, lo único que sé es que sufro de dolor, de esperanza, de alegría; sé que estoy sufriendo y que necesito decirlo.»

-Jaime Sabines-

De igual forma, si lo que queremos es escribir buscando un bienestar lo que menos debería importarnos es el cómo esté escrito. El plano estético queda relegado a un segundo plano: la escritura terapéutica exige más sentir que pensar, dejarse llevar y enfrentarse al papel sin miedo alguno.

Beneficios de la escritura terapéutica

Ahora que sabemos en qué consiste, veámos cuáles son todos esos puntos positivos que defienden algunos estudios y que nos puede aportar la escritura terapéutica. Dentro de la rama de la psicología son varias las corrientes, como el psicoanálisis o la logoterapia, que han apoyado los siguientes beneficios:

  • Puede mejorar trastornos de ánimo. Lo cierto es que si seguimos las pautas que indica la escritura terapéutica deberíamos poder sentir una mejoría anímica después de llevarlo a cabo: en el caso de no ser así, es que no lo estamos realizando correctamente. La escritura terapéutica debe huir de aquel ‘regodearse’ en los propios pensamientos negativos, dado que el fin no es seguir culpándose o lastimándose por aquello que nos afecta.
  • Reduce las visitas al médico. El miedo a las enfermedades muchas veces llegan a absorbernos tanto que podemos, incluso, llegar a pensar que padecemos hipocondriasis. La mayoría de veces que pensamos que nos ocurre algo malo, nos equivocamos y simplemente se encuentra en nuestra mente. La escritura terapéutica ayuda a sacar a la luz los miedos para afrontarlos y ver si de verdad pueden ser reales o no.
  • Mejora la memoria. Todos nosotros tenemos una historia interior, una especie de ‘minimundo’ que llevamos dentro y que nos hace ser quienes somos. Está demostrado que la escritura terapéutica nos ayuda a exponer esta historia sobre el papel para ver cuál ha sido nuestro camino, dónde estamos y dónde queremos llegar. Al recordar los acontecimientos que nos marcan, ejercitamos la memoria y nos permitimos reconocer cosas que, quizá, antes se nos habían pasado por alto.
  • Ordena ideas y disminuye la sensación de ansiedad: el lenguaje en sí mismo es caótico, por lo que el lenguaje interno puede llegar a ser incluso un laberinto. La escritura terapéutica nos asiste cuando tenemos que ordenar nuestras ideas y disminuye la sensación de ansiedad que tal desorden puede provocar.
  • Nos ayuda a desahogarnos. Uno de los motivos que más lleva a la gente a escribir es justo este: desahogarse. No es bueno quedarse con nada dentro y reprimir sentimientos, sobre todo aquellas veces en las que los obstáculos nos desvían de las metas que tenemos. De hecho cualquier negatividad anímica es perniciosa para nuestra salud, pudiendo convertirse en dolores de cabeza y de espalda fuertes, tensiones en el cuello…

Es una de las técnicas que utilizamos con algunos pacientes en nuestro Centro de psicología de Majadahonda en beneficio de la terapia, y por ende en beneficio del paciente, conseguimos grandes cosas con esta técnica terapéutica, entre otras: aliviar la represión de sentimientos, crear vínculos más sanos con nuestros seres queridos, expresar aquello que nos resulta difícil, resolver traumas o experiencias traumáticas…. Por supuesto, no es una técnica suficiente para trabajar lo anteriormente mencionado, pero es una ayuda muy útil que integramos en nuestra terapia en Majadahonda.

En Psicólogos Majadahonda realizamos terapia psicológica online y/o presencial a todas aquellas personas, que por cualquier motivo sufren y quieren dejar de sufrir.

Un abrazo a todos y gracias por leernos!

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Razones por las que en ocasiones los pacientes no acuden a la cita solicitada

Pedir ayuda a un psicólogo no siempre es fácil. Muchas personas se n mal, sepan o no sepan las razones que los lleva a sentirse así, y meditan sobre la posibilidad de acudir a un centro de psicología durante mucho tiempo.

En el momento en el que cogen fuerzas para pedir una cita, hay múltiples factores que pueden llevarles a no acudir a la cita, aún habiéndola solicitado:

  • Miedo al cambio: sabemos que para que nuestro estado de ánimo, o la situación que nos lleva a estar mal cambie, tenemos que tener una “actitud de cambio”. Los psicólogos no tenemos una varita mágica con la que conseguir que en la primera sesión todo sea maravilloso, lo que hacemos es enseñar a nuestros pacientes herramientas que les ayudarán a sentirse mejor, pero sin lugar a dudas, necesitamos de una actitud activa por parte del paciente para poder conseguirlo. Esto, es bien sabido por la mayoría de las personas que deciden acudir a terapia, y en ocasiones, los pacientes no se sienten “preparados” para ello. Uno de los primeros objetivos de los psicólogos es fomentar esa actitud de cambio a través de estrategias bien pensadas y muy trabajadas. No todas las personas que acuden a consulta saben cómo desarrollar esa actitud de cambio, forma parte de nuestro trabajo ayudaros a estar preparados para ello

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  • Inversión económica: el dinero es una razón muy potente para que pacientes que solicitaron cita finalmente no acudan. Hay una oferta amplísima de psicólogos, y en ocasiones esto puede confundirles sobre quién será la mejor elección para ellos. Les preocupa hacer una mala inversión por no estar seguros de si el/la psicólogo/a que han elegido es el adecuado. A veces esta preocupación es suficiente para que no acudan. Sabemos que el servicio de psicología no es un servicio “económico”. Una de las razones por las que no es económico es la alta responsabilidad que tenemos como profesionales en la vida y decisiones de la persona que nos elige como su terapeuta. Un buen psicólogo no sólo trabaja durante la sesión con el paciente delante, sino que investiga, reflexiona y desarrolla nuevas estrategias fuera de las sesiones durante horas para ayudarle a conseguir sus objetivos.
  • Miedo a lo desconocido: qué le voy a contar?, cómo me voy a sentir ahí dentro?, cómo voy a contarle a una persona que no conozco de nada cosas íntimas?, son preguntas muy típicas cuando estamos indecisos con respecto a si acudir o no a terapia. No saber qué pasará dentro de la consulta en ocasiones provoca angustia a los pacientes, por lo que deciden directamente no exponerse a esa incertidumbre.
  • Preocupación por lo que pueda pensar el psicólogo cuando exponga su problema. Frases como “vas a pensar que estoy loco”, “¿cómo puedo pensar así?”, “hay que ser tonto para plantearme estas cosas”… en la consulta las he oído infinidad de veces. Los psicólogos no estamos para juzgaros, sino para ayudaros. Nuestra actitud empática, abierta y tolerante fluye en nuestra sangre, es parte de nosotros y de nuestro trabajo. Si en una cita con tu psicólogo, alguna vez te sientes juzgado, CAMBIA DE PSICÓLOGO!
  • En el caso de las terapias de pareja, muchas veces sucede que uno de los miembros está muy convencido de acudir, pero el otro no, y se produce tensión por lo que acaban decidiendo no acudir. En estas ocasiones, a veces resulta muy efectivo que acuda la parte más convencida, y empiece una terapia individual. El o la psicóloga le dará pautas para ayudarle a manejar esta situación de forma que el otro miembro se anime a comenzar la terapia de pareja.
  • En ocasiones a los pacientes se les olvida o les surge un imprevisto: A quién no  le ha olvidado alguna vez que tenía cita en el dentista, o en la peluquería?… Somos humanos, nos olvidamos de muchas cosas. No pasa nada, no siempre estamos atentos a todo lo que nos rodea. Es algo natural y normal =)

En Psicólogos Majadahonda, cuando nos ocurre esto (que un paciente que ha pedido cita no acude) nos sabe mal porque nos preocupa no poder prestarle la ayuda que necesita.

Si en alguna ocasión te ocurre algo de esto, piensa que no es nuestro trabajo juzgar, sino comprender, y que nuestro principal objetivo es ayudarte, por lo que no tengas reparo en volver a pedir una cita. La idea es que te sientas mejor =)

Un abrazo!

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Cómo gestionar la ansiedad

Los síntomas físicos más comunes cuando sufrimos de ansiedad son:

– Taquicardias/palpitaciones

– Sensación de nudo en el estómago, o sensación de nudo en la garganta

– Dolor abdominal

– Sofocos/sudoración

– Sensación de opresión en el pecho (dolor)

– Hormigueo en los brazos o las piernas

– Llanto fácil/frecuente

– Disnea (ahogo o dificultad para respirar)

– Insomnio (problemas para dormir)

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Tener uno o varios de estos síntomas es realmente desagradable. Todos los pacientes que llegan a nuestra consulta de «Psicólogos Majadahonda» llevan un tiempo preguntándose qué les pasa, si tienen alguna enfermedad grave, si van a morirse, o si «se están volviendo locos». Los síntomas que sienten son tan fisiológicos que no pueden creer que sea «sólo de la cabeza». Están confusos, asustados, desmotivados, con un estado de ánimo bajo. Se sienten realmente mal.


Lo primero que quiero exponer es que si, efectivamente, la ansiedad genera estos síntomas fisiológicos, la mente puede producir cambios a nivel corporal, y esto, a su vez, influye directamente en la mente, generando de esta forma un «círculo vicioso» en el que: TENGO SENSACIONES FÍSICAS DESAGRADABLES, ENTONCES ME ASUSTO. ME ASUSTO,ENTONCES TENGO SENSACIONES DESAGRADABLES. Así, una y otra vez, días tras día (o a veces algunas veces por semana). Acabo de simplificar mucho lo que pasa con la ansiedad a nivel cognitivo/corporal, porque cuánto más fácil nos resulta comprender algo, más fácil nos resulta gestionarla.


Algunas pautas para manejar la ansiedad son:


1. La primera pauta que quiero daros (no es tan fácil de aplicar, pero es realmente efectiva) es: No te asustes, a nivel fisiológico no te pasa nada, no te preocupes, no vas a volverte loco, ni vas a morirte, no tienes cáncer, ni ninguna enfermedad (física) grave, lo que ocurre es que tu organismo te está avisando de que hay algo que gestionar/modificar/sacar/resolver. Las sensaciones son tan intensas (y tan desagradables) que parece que estamos ante una amenaza inmediata, pero te prometo que es una ilusión de la mente, que nos está jugando una mala pasada…para muchos muy muy mala 🙁


2. Respira! Parece sencillo, pero no lo es. La mayoría de los pacientes, cuando llegan a consulta y observo cómo respiran, me doy cuenta que lo hacen con la parte alta de los pulmones (inflan el pecho). En realidad, esta forma de respirar, cuando estamos con un nivel elevado de ansiedad es contraproducente, ya que el aire no llega a los alveolos pulmonares, se respira de forma «superficial» al no obtener todo el oxígeno que en ese momento nuestro cuerpo necesita.
Aprender a respirar con el diafragma (inflando la tripa en lugar del pecho) es un paso esencial para bajar los niveles de ansiedad.


3. No rechaces lo que te pasa, no rechaces la ansiedad, no quieras que se vaya inmediatamente, no te digas cosas como «esto es horrible, que se vaya, no quiero sentir más esto, no puedo vivir así, quiero que acabe ya….. Entiendo que estás sufriendo y que lo que nos hace sufrir tendemos a rechazarlo, pero, como soy psicóloga también entiendo que cuando rechazamos una emoción, o un pensamiento, éste crece inmediatamente, gana fuerza, gana intensidad, y puede desbordarnos. Por eso es fundamental aceptar el problema, aceptar la ansiedad, aceptar el miedo, aceptar los síntomas. Esto nos permitirá gestionar la ansiedad de una forma totalmente diferente a como veníamos haciéndolo.


4. Cuidado con esos pensamientos!!. La ansiedad aparece cuando sentimos una amenaza (identifica qué amenaza «piensa» tu mente) y acerca esos pensamientos a un sitio menos catastrofista y más racional. Intenta no generalizar (utilizando términos como «nunca», «siempre», «cada vez…»), ni adivines el futuro («si no hago esto, entonces no pasará lo otro, o «me va a dar algo»…), no intentes controlar todo lo que ocurre a tu alrededor (ahora, por ejemplo, con todo lo que está ocurriendo por el coronavirus, muchísimas personas están intentando controlar cada paso que dan, si han tocado un pomo, y éste puede estar infectado, desinfectando todo lo que puede con lejía, mascarillas, guantes, no ir a ciertos sitios, comprobar si tiene uno fiebre (o el prójimo)…. Si esto se hace de forma «compulsiva» es sólo porque estamos intentando controlar nuestro miedo (el miedo, en este caso a contagiarnos), ésto no nos alivia la ansiedad, sino todo lo contrario.

5. Haz cosas para ti. Parece sencillo (como respirar), pero no lo es, de hecho, en realidad, para ser sinceros, es bastante sencillo, pero desgraciadamente no lo hacemos. Parece como algo prohibido, un lujo que no nos podemos permitir (hay que trabajar, hay que cuidar a los niños, hay que llamar a nuestra gente, hay que limpiar y ordenar la casa, hay que…) y nosotros? ¿qué nos gusta hacer?, ¿con qué nos divertimos?, ¿qué nos hace sentir libres?, ¿qué nos da curiosidad? Hacerse este tipo de preguntas y poner en marcha aquellas actividades que nos hagan sentir que nos cuidamos beneficiará, sin lugar a dudas, a nuestro estado de ánimo y reducirá los niveles de ansiedad y miedo.


6. Pide ayuda. Estamos muy poco acostumbrados a pedir ayuda. No os imagináis la cantidad de pacientes que me han dicho la siguiente frase (o similar): «no quería venir al psicólogo, pensaba que podía hacerlo solo, hasta que ya no pude más». Creo en vosotros, vosotros solos, muchas veces, podéis, es cierto. Pero a veces, necesitamos un martillo para clavar un clavo (podríamos coger el zapato que tenemos al lado y utilizarlo, pero tardaríamos más, se podría romper el zapato, o podríamos colocar torcido el clavo». Aprovechar las herramientas que tenemos a nuestra disposición y a nuestro alcance es signo de inteligencia y de fortaleza, no de debilidad. 
=)


Me ha encantado escribir este artículo.Gracias por leerlo, y, si estás sufriendo ansiedad, intenta aplicar estas pautas, y si ves que te cuesta mucho, coge el martillo!!

En Psicólogos Majadahonda, estaremos encantados de ayudarte!

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Así es como ayudamos a superar la ansiedad social en Psicólogos Majadahonda

La ansiedad social se puede definir como un miedo muy intenso ante diversas situaciones sociales, en las que la persona que lo sufre cree que los demás le juzgan, le evalúan y observan detalladamente su conducta. Le angustia cometer errores, quedar como “ridículo” o “torpe” ante los demás, decir algo que “no tiene sentido”, o mostrar síntomas fisiológicos de la ansiedad (sudoración, temblor…) ante los demás.
A estas personas les dificulta mucho interactuar con otros, se sienten excesivamente incómodos ante situaciones sociales, y por este motivo las evitan, o (cuando no les queda más remedio) las soportan con un malestar intenso.

Miedo, tensión, nerviosismo, bloqueo, angustia, “pereza”, imposibilidad (“no soy capaz”), rechazo (“odio sentirme así”). Todas estas son palabras muy comunes que utilizan nuestros pacientes cuando intentan describir lo que sienten.
La ansiedad social va de la mano de problemas de depresión, aislamiento, dificultades de concentración, desmotivación, entre otros.

A nuestra consulta de Psicólogos Majadahonda llegan semanalmente pacientes con esta sintomatología, generalmente lo hacen cuando su vida está muy limitada y los niveles de ansiedad ante los eventos sociales son significativamente altos.
Las estrategias que han puesto en marcha antes de acudir a consulta, comúnmente, para “resolver” estos problemas suelen ser:
1. Decirse a uno mismo que en realidad no le gusta ir a fiestas, o hablar con otras personas, que eso “no es para mí”, “mis intereses son otros” (muchas veces aquí interviene un potente mecanismo de defensa: la negación)
2. Creer que es parte de su personalidad y que “no hay nada que pueda hacer para superar “la timidez”
3. No acudir a los eventos sociales, pues así “no me siento mal” (lo que produce un aislamiento autoimpuesto)
4. Intentar enfrentarse a la situación ¿cómo? Sintiendo un nivel altísimo de ansiedad, rechazando cognitivamente esta ansiedad, y actuando de una forma un tanto forzada en las relaciones sociales (tensión muscular, rigidez, o a veces, por ejemplo, contando chistes que no vienen a cuento)

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¿Cuáles son algunas de las técnicas que nosotros utilizamos en la consulta?:

1. Técnicas de relajación: Imprescindible. Para reducir los niveles elevados de ansiedad los pacientes tienen que aprender técnicas como la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva de Jacobson, el entrenamiento autógeno de Shultz…

2. Reestructuración cognitiva: los pensamientos, el diálogo que tenemos con nosotros mismos antes, durante y después de una situación social suele ser un factor decisivo en nuestra reacción emocional y conductual. Por esto, a través de esta técnica nos platearemos diferentes modos de interpretar la situación, modificando nuestra forma de ver algunas cosas y cambiándola por una forma más realista y más positiva, que en lugar de desalentarnos, nos aliente y nos ayude a conseguir nuestros objetivos: sentirnos más cómodos y a gusto ante las situaciones sociales.

3. Exposición en vivo: En psicología tenemos una cosa muy clara: la evitación de las situaciones sociales lo que genera principalmente es mayor aislamiento, cronificación del problema, renuncia a planes o intereses que podrían ser gratificantes, etc. Es decir, a corto plazo, no sentimos el malestar, pero a largo plazo, sentimos ese malestar en más situaciones (se generaliza) y de forma más intensa. Por ello, exponerse a la situación que genera angustia, de forma progresiva (de escalón a escalón, a un ritmo pausado pero firme), aplicando las técnicas descritas anteriormente, permitirá a la persona:
– Romper la asociación que ha establecido entre las situaciones que teme y las reacciones de ansiedad
– Responder de forma diferente ante dichas situaciones
– Aprender que las consecuencias que ha anticipado (“me voy a poner muy nervioso y no voy a saber qué decir…”) no ocurren y que, por lo tanto, no hay suficiente base para ese miedo
– Aprender que la ansiedad puede ser controlada con las técnicas de relajación, y con la reestructuración cognitiva.
– Aprender, o darse cuenta que uno puede enfrentarse a una situación social sin sentir reacciones d ansiedad muy intensas (cuando los pacientes comprueban esto se sienten contentos, orgullosos, y les motiva a seguir adelante).

En Psicólogos Majadahonda, utilizamos la realidad virtual para exponer a los pacientes a situaciones sociales en un contexto controlado, en el que el apoyo y el feedback del terapeuta produce un efecto terapéutico más rápido al que se produciría si no la utilizáramos

4. Entrenamiento en habilidades sociales: Hay casos en los que no se requiere de un entrenamiento en este sentido. Simplemente, al reducir sus niveles de ansiedad y al aprender formas diferentes y más positivas de interpretar las situaciones que viven saben perfectamente cómo enfrentarse a estas situaciones (saben iniciar y mantener conversaciones, expresar sus propias opiniones, incluido el desacuerdo, afrontar las críticas…), pero hay algunos casos en los que observamos un claro déficit de las habilidades sociales (pacientes que hablan poco y bajito, no mantienen casi contacto visual, se muestran apagados gestualmente, no modulan la voz, tiemblan al hablar o expresarse, no defienden sus opiniones, etc). En dichos casos, integramos en la terapia el entrenamiento en habilidades sociales, enseñando a los pacientes, técnicas que les ayuden en este sentido (modelado, ensayo conductual, retroalimentación y reforzamiento…). Este entrenamiento, cuando el caso lo requiere, es fundamental para que el paciente se sienta más seguro a la hora de interactuar con los demás.

En nuestra experiencia, el tratamiento de la ansiedad social suele ser un proceso bastante dinámico, activo, en muchas ocasiones divertido, en otras un tanto tedioso para el paciente (pues hay que hacer esfuerzos), un proceso en el cual aparecen fortalezas que nunca antes se habían planteado, se aprende a darse valor a uno mismo de una forma más incondicional, y a sonreír antes las propias debilidades y, finalmente, cabe decir que el porcentaje de éxito de la terapia es muy alto, es por esto que las principales guías de práctica clínica basadas en la evidencia científica, tanto internacionales como nacionales (como la del National Institute for Health and Clinical Excellence –NICE-), recomiendan la terapia cognitivo-conductual como el tratamiento de primera elección para la ansiedad social.

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Miedos

¿Qué son los miedos?

El miedo es una emoción básica y primaria, ya que se encuentra en todas las culturas y sentirlo trae grandes consecuencias sobre el organismo. Es una emoción desagradable, ya que nos hace sentir mal (aunque no negativa, ya que sentir emociones siempre es positivo, sean cuales sean). También es una emoción pasiva, ya que trata de retirarnos de lo que ocurre. Cuando sentimos miedo, nos lleva a sentirnos también indefensos. Lo que ocurre cuando sentimos miedo, es que nos retiramos.

El miedo sirve para sobrevivir, es un mecanismo adaptativo a un entorno que, en ocasiones, nos da motivos para temerlo. Aquello para lo cual sirve el miedo tiene que ver con nuestra capacidad para reaccionar rápidamente ante situaciones peligrosas, ya que gracias a él nos retiramos cuando existe una amenaza. Esta amenaza puede ser para nuestra vida, o para nuestra  autoestima, nuestra seguridad (según nuestras creencias sobre lo que es seguro o no), nuestro autoconcepto.

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Es una emoción que reacciona en función nuestras creencias y pensamientos. El miedo en sí mismo es positivo, nos ayuda a alejarnos de un suceso para el cual todavía no estamos preparados.

El problema, con cualquier emoción, es cuando nuestras creencias e interpretaciones hacen que sintamos miedo de forma disfuncional, es decir, lo que ocurre a consecuencia de sentir ese miedo es aún peor que lo que ocurriría si no lo sintiéramos. Ejemplo: muchas veces no hacemos lo que deseamos y es realmente importante en nuestra vida porque tenemos miedo de lo que puede ocurrir (viajar, ir a otro país a vivir, iniciar un negocio propio, comenzar una relación sentimental, hacer algo nuevo por nuestros propios medios, hablar en público, bailar frente a otras personas, etc.).

Lo que provoca el miedo en nosotros depende de la situación y de la personalidad de cada uno, es posible que el miedo lleve a limitarte e impedir que hagas algo que podrías hacer perfectamente, o por el contrario puede llevarte a actuar impulsivamente sin pararte a pensar si internamente consideras que es la mejor opción que tienes.

Existen distintos tipos de miedos y es muy importante poder diferenciarlos:

  • PARALIZANTES:  Son aquellos que no nos dejan actuar y cumplir nuestras metas.
  • ESTIMULANTE:  Nos lleva actuar y buscar soluciones pese a nuestras emociones.
  • FRUSTRACIÓN:  Es aquel que nos hace abandonar nuestros sueños por mínimos obstáculos

“El problema no es el miedo en si sino como actuamos frente a ese miedo.”

En Psicólogos Majadahonda estamos para ayudarte, por lo que si necesitas algún tipo de atención no dudes en contactarnos

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